Sınav kaygısından kurtulmak için ne yapmalıyım?

Sınav kaygısının en önemli ve en çetin nedenlerinden biri olumsuz düşüncelerin zihnimizdeki etkisidir. Bir kere zihnine geldi mi bir türlü yakanı bırakmaz. Çok inatçıdır. Zihnin sınavla ilgili olumsuz düşüncelerle kaplı olduğu bir durumda sınav kaygısını yaşaman son derece doğal. Çünkü ne düşünüyorsan onu hissedersin. Olumsuz düşünceler enerjini emer. Dikkatini konuya vermeni zorlaştırır.

Olumsuz düşüncelerin senin zihninde nasıl oluştuğu konusunda ayrıntıya girerek zaman kaybetmek istemiyorum. Ancak şu kadarını bilmen, faydalı olacaktır. Bu düşünce tarzı kendiliğinden oluşmuş bir durum değil. Genelde insan olarak olaylara olumsuz bakma eğilimimiz var. Bir de çevrenin sürekli olumsuz bakmayı bize öğrettiğini düşünürsek, olaylara olumsuz bakmayı hızlı bir şekilde öğrenmemiz kaçınılmaz oluyor. Kendimizle ve sınavla ilgili olumsuz düşüncelerimiz, çevrenin etkisiyle zamanla çoğalır. Kısaca olumsuz düşünceler öğrenilmiştir. Benim buradaki amacım olumsuz düşüncelerinin farkına vardırıp, etkisini olabildiğince azaltarak sınav kaygını normal düzeye gelmesinde yardımcı olmak.

Bu yazıyı video olarak izlemek isterseniz tıklayınız.

Daha derli toplu olsun diye konuyu 4 aşamada anlatmak istiyorum.

1 nci aşama. Genç arkadaşım, öğrenilen bir şey yine öğrenilerek değiştirilebilir. Eğer olumsuz düşünceler geliştirmeyi öğrendiysen, olumlu düşünceyi de öğrenebilirsin.

Peki olumlu düşünceyi geliştirmek için neler yapman gerekir. Birinci adım, olumsuz düşüncelerine karşı farkındalık geliştirmelisin. Yani sınava yönelik geliştirdiğin olumsuz iç konuşmalarını, düşüncelerini yakalamalısın. Örnek veriyorum. “Kazanamazsam rezil olurum”… “Diğerleri benden daha iyi. Ben geriyim”, “Sınav gereksiz. niye yapılıyor ki?” yada… Sürekli sınav sonucunu olumsuz olarak düşünmek… “Yaa kazanamazsam.”. Bu kurduğum cümleler olumsuz düşüncelerin için sadece birer örnek. İlk olarak Bu ve buna benzer zihninden geçen olumsuz düşünce ya da düşüncelerini bir kağıda yazmanı öneririm. Hangi olumsuz düşüncelerle mücadele edeceğini önceden bilirsen yolun daha aydınlık olur. Aksi durumda, olumsuz düşünceler zihninde cirit atıp senin canını sıkmaya devam eder.

Senin yapman gereken bu olumsuz düşünce ya da düşünceleri zihninde yakalayıp, onlara yeniden şekil vermek olacak. Peki, olumsuz düşüncelerin hiç mi faydası yok? Var elbette. Seni çalışamaya ya da önlemler almaya teşvik edebilir. Ama zararı faydasını geçtiği zaman onlara artık duur dememiz gerekir.  Elbettte bu düşünleri tek seferde, anında tespit edip, bir kağıda yazman zaman alabilir. Bunun için kaygılandığın şeyleri yazmaya, not almaya başladıkça zamanla olumsuz düşünce ya da düşüncelerini fark etmeye başlarsın.

2. nci aşamada:  Olumsuz düşünceni ya da düşüncelerini yakaladın. Bir kağıda yazdın, diyelim. Şimdi bu olumsuz düşüncelerini yeniden gözden geçirilip sana ne kadar faydası ya da zararı olduğunu görmen gerekir. Bir örnek üzerinden yola çıkalım. Örneğin “Kazanamazsam rezil olurum” düşüncesi senin sınav kaygısı yaşamanda etkili olduğunu düşünelim. Burada sorman gereken soru, sana bu düşünce ne kadar fayda sağlıyor. Bu düşünce gerçekten doğru olabilir mi?

Bunu daha anlaşılır olması için kendimden örnek vererek anlatmak istiyorum. Çünkü öğrencilik zamanımda bu düşünce bende somut olarak vardı. Gerçekten rezil olmaktan korkardım. Çevremin düşüncelerini çok fazla önemsiyordum. Ancak ilk zamanlar bunu fark etmemiştim. İnsan çevreye karşı duyarlı. Çevrenin ne düşündüğüne karşı hassas. Bu nedenle kazanamadığında rezil olacağını düşünebiliyor. Diğer taraftan, pozitif ve yapıcı düşündüğünde ise, bir sınavı kazanamamak değerini düşüren bir durum olmadığını anlamaya başlıyorsun. Kendime, “kazanamazsam kime, niye rezil olacağım. Bana ne kadar faydası var bu olumsuz düşüncenin.” diye sordum. Bu olumsuz düşünce bana mantıklı gelmediğini anladığımda… kendime “kazanamayacak olan benim. Sonucunu yaşacak olan da benim… bana  faydası olmayan, gerçekçi olmayan bu düşünceyi değiştirmeliyim, Bana sadece ayak bağı oluyor.” Dedim.

Sonra sahip olduğum “Kazanamazsam rezil olurum” düşüncemi şu şekilde değiştirdim. “Bu sınav benim için. Kimseyle yarışmıyorum. Kazanamazsam kimseye rezil olmam. Kazanamazsam geleceğim için yeni bir yol haritası çizerim. Yeni bir çözüm üretirim.” şeklinde ve benzeri daha olumlu ve motive edici bir düşünce ile yer değiştirdim. Bu örneği tüm olumsuz düşüncelerin için uygulayabilirsin. Olumlu düşünce için kuracağın cümle basit ve anlaşılır olmalı.

Şimdi diyebilirsin ki… “Keşke hocam bu kadar kolay olsa”… Elbette bu olumsuz düşünce ya da düşüncelerini yazdıktan sonra yerine koyduğun olumlu düşünceler, zihninde oturması zaman alır. Bu benim için de hemen öyle kolay olmadı. Çünkü uzun yıllar bu şekilde olumsuz düşünmeyi öğrenmiştim… Ayrıca zihnimiz sürekli yanlış bile olsa, önceki bilgiye geri dönmek isteyebilir. Yani yanlış olarak yerleşmiş, öğrenilmiş olan bir düşünce ya da bilginin yerine doğrusunu yerleştirsen bile, zihin hep önceden öğrendiğin olumsuz düşünceye geri dönmek isteyebilir. Bu seni yıldırmasın. Çünkü normal bir durum. Çaba gösterdikçe, emek verdikçe, olumlu düşünceler zihninde yerini almaya başlayacaktır.

3. Aşamaya geldiğimizde Sana AŞI ÖNERİSİNİ ANLATMAK İSTİYORUM. Ne dedik… zihnini eğitmelisin. Onu boşa bırakmamalısın. Kas nasıl güçlendirilirse zihinde egzersizlerle o şekilde eğitilir, güçlendirilir.

Olumsuz düşünceler aklına geldikçe kaygın artar. Dolayısıyla kaygının fiziksel, duygusal ve davranışsal belirtileri artar. Bu belirtiler arttıkça olumsuz düşüncelerin de artabilir. Olumsuz düşünceler arttığında kaygı yine artar. Kaygın arttığında kaygının fiziksel, duygusal ve davranışsal belirtileri de artar.  Bu kısır döngü böyle uzaraaar gider… Bu kısır döngüyü kırman gerekir… Bunun için aklına olumsuz düşünce geldiği an… zihninde ona… “DUR” diyeceksin… bu şekilde kısa bir an için bile olsa olumsuz düşünceni durdurmaya çalışacaksın. Sonra kendine 30 saniye kadar kısa bir düşünce molası ver. Bu süre içinde zihnine gelen olumsuz düşüncenin yerine, daha önceden oluşturduğun olumlu cümleyi hatırlamaya çalış. İlk etapta hatırlayamayabilirsin. Bu durumda önceden yazmış olduğun kâğıda bakarak bu olumlu düşünceyi hatırlamaya çalışabilirsin. Hatırladıktan sonra yapman gereken, olumsuz düşüncenin yerine, bu olumlu düşünceyi yerleştirmeye çalışmaktır… Her defasında bunu tekrarladığında, zamanla bu olumlu düşünce otomatik olarak aklına gelecektir. BU şekilde zamanla olumlu düşünceyle kendini aşılamış ve olumsuz düşünceye karşı kendini güçlendirmeye başlamış olacaksın.

Olumsuz düşünceleri tamamen yok etmek, onlardan temizlenmek zordur. Üstelik onları unutmaya ya da silmeye çalıştıkça daha da sıkıntı yaşabilirsin. Bu nedenle onları tamamen ortadan kaldırmak yerine, olumsuz cümlelerin yerine daha yapıcı olan yeni düşünceler, yeni anlamlar ve yeni cümleler koymak daha uygulanabilir ve faydalı olacaktır.

4. Evet geldik dördüncü aşamamıza. Olumsuz düşünceler önemli ama tek başına kaygıyı arttırmaz. Onu besleyen başka başka durumlar da var. Bunlardan bahsetmemek… konunun tam oturmamasına neden olabilir.

Bunlardan biri Sınava yüklenen aşırı anlamdır. Sınavı başaramazsan sanki çok şeyler kaybetmiş olacağına inanmış olabilirsin. Ya da kendi değerin ile sınavı kazanma konusunda bir ilişki kurmuş olabilirsin. Yani şunu demek istiyorum… sınavı kazanamazsan değersiz, kazanırsan değerli olacağına inanmış olabilirsin. BU da kaygıyı daha da arttıracaktır. Bu nedenle sınava karşı geliştirdiğin olumsuz anlam yüklemesini, olumlu yönde değiştirmelisin.

Asıl değerli olan sınav sonucu değil, sınava hazırlanırken gösterdiğin emek olmalıdır. Bu cümleyi defalarca duymuş olabilirsin. Çünkü olumlu olan bakış açısı bu… Hiç mantıklı geliyor mu? Onca aylar gösterdiğin çabanın değerini sadece bir sınav sonucuyla değersizleştirmek… sana mantıklı geliyor mu? Sınavı kazanamasan bile çalıştığın bilgiler mutlaka sende kalır. Boşa gitmez emekler.

Ayrıca bir sınav kişileri değerli ya da değersiz yapmadığını kendi aile çevremizden biliyoruz. Binlerce kişi sınava girdi. Kazanamadı. Ama o kazanamayanları değersiz olarak, hiç birimiz görmedik. BU sadece bizim sınav kaygısı nedeniyle oluşturduğumuz kuruntulardır. Klasik olacak, ama, sınav bizim kişiliğimizi, değerimizi ölçmez. Bu bakımdan sınavın sonucuyla çok ilgilenmek yerine, daha doğru bakış açısı olan… şu anı, ve sınava hazırlık sürecine odaklanman daha doğru bir yaklaşım olur.

Diğer taraftan kazanmak ne kadar doğalsa kaybetmekte son derece doğal olduğunu düşünmelisin. Önemli olan bu noktada mahvoldum, gibi felaketleştirme düşüncelerine kapılmak yerine… bu sonuçtan neler çıkartabileceğine odaklanman daha sağlıklı bir davranış biçimi olacaktır. “Çoğu zaman olumsuz gibi görünen durumlardan, çok daha iyi fırsatlar ortaya çıkartabilir” diye düşünmelisin. Çünkü, gerçekten ilk etapta bize olumsuz gibi görünen bir çok şeyden… olumlu sonuçlar çıkmıştır.

Evet, sınava hazırlanan genç arkadaşım. Söylenecek çok şey var. Anlattıklarımda her zaman bir şeyler eksik kalacaktır. Bu nedenle yazıyı bitirmeden önce sana son bir önerim daha olacak, konuyla ilgili özellikle okulunun rehberlik servisiyle görüşmen faydalı olacağını düşünüyorum. Olumsuz düşüncelerle ilgili daha detaylı iç görü kazanmanda ve çözüm üretmende sana yardımcı olacaktır. Eğer halen öğrenciysen böyle değerli bir hizmetten faydalanabilirsin… Burada anlattıklarım bir psikolojik danışma sürecinin yerine asla geçemez. Sadece sınav kaygısıyla ilgili yapabileceklerimiz konusunda bilgilendirme ve bilinçlendirmeyi amaçladım. 

Umarım olumsuz düşüncelerin sınav kaygısına olan etkisini ve çözüm yolları konusunda biraz olsun sana yardımcı olabilmişimdir.

Bir sonraki yazıda görüşmek üzere hoşça kal.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir